Les courses plus longues présentent de nombreux avantages et, si vous vous entraînez régulièrement, vous devriez être en mesure d’acquérir l’endurance nécessaire pour atteindre ce stade vous-même.

Que vous soyez débutant ou que vous disposiez de peu de temps pour vous entraîner, 20 minutes de course à pied peuvent constituer un objectif réaliste pour la durée de votre entraînement de course à pied.

Dans cet article, nous verrons si courir 20 minutes par jour est suffisant, combien de calories sont brûlées lors d’un entrainement de 20 minutes de course à pied par jour et quels sont les conseils pour courir 20 minutes par jour qui vous aideront à maximiser les bénéfices de votre course.

Nous aborderons les points suivants :

  • Courir 20 minutes par jour est-il suffisant ?
  • Conseils pour courir 20 minutes par jour

C’est parti !

Courir 20 minutes par jour, est-ce suffisant ?

Lorsque vous commencez à courir, le simple fait de courir quelques minutes sans s’arrêter peut s’avérer extrêmement difficile. Vous vous demandez peut-être comment les gens peuvent courir 30 minutes, 40 ou 60 minutes d’affilée, sans parler d’un marathon.

Mais une séance de 20 minutes par jour est-elle suffisante ? Analysons différents objectifs potentiels et l’impact de 20 minutes de course par jour sur chacun d’entre eux.

La santé

Pour la plupart des gens, courir 20 minutes par jour suffit à respecter les recommandations en matière d’activité physique pour favoriser une santé optimale et réduire le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Selon les recommandations en matière d’activité physique pour les adultes établies par les Centers for Disease Control and Prevention et la British Heart Foundation, vous devriez accumuler 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice cardio d’intensité vigoureuse par semaine.

La bonne nouvelle, c’est qu’à moins que vous ne fassiez délibérément du jogging lent très facile, la course à pied est généralement considérée comme un « exercice d’intensité vigoureuse ».

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale entre dans la catégorie des « exercices cardio d’intensité modérée ».

Un exercice qui élève votre fréquence cardiaque à 70-85 % de votre fréquence cardiaque maximale est considéré comme un « exercice cardio vigoureux ».

Ainsi, tant que votre rythme cardiaque atteint 70 % de votre fréquence cardiaque maximale prédite par votre âge lorsque vous courez, il s’agit d’un « exercice vigoureux », ce qui signifie que vous n’avez besoin que de 75 minutes de course à pied par semaine. Cela représente nettement moins de 20 minutes par jour.

Même si vous courez 20 minutes par jour, quatre jours par semaine seulement, vous satisferez aux recommandations en matière d’activité physique.

Perte de poids

Mais qu’en est-il de la course à pied pour la perte de poids ? Courir 20 minutes par jour est-il suffisant pour perdre du poids ?

Pour répondre à cette question, examinons le nombre de calories brûlées lors d’un entraînement de 20 minutes.

Notez que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Par exemple, votre organisme élimine 2500 kcal mais vous ne mangez que 2300 kcal.

Courir 20 minutes par jour permet de brûler entre 200 et 500 calories, en fonction du poids et de la composition du corps, de la vitesse de course et de l’inclinaison.

Par exemple, Harvard Health Publishing indique que courir pendant 30 minutes à une vitesse de 7min27 / km permet de brûler 240 calories pour une personne de 56 kg, 288 calories pour une personne de 70 kg et 336 calories pour une personne de 84 kg.

Courir pendant 30 minutes à une vitesse de 6min12 / km brûle 295 calories pour une personne de 56 kg, 360 calories pour une personne de 70 kg et 420 calories pour une personne de 84 kg.

Courir à une allure de 3min43 / km brûle 453 calories pour une personne de 56 kg, 562 calories pour une personne de 70 kg et 671 calories pour une personne de 84 kg.

Si l’on extrapole cette dépense énergétique aux calories brûlées en courant pendant 20 minutes, on constate qu’à l’extrémité inférieure, pour une personne de 56 kg courant à 3min6s / km, le nombre de calories brûlées en 20 minutes est de 180 calories.

À l’extrémité supérieure, pour une personne qui court à 6 min 12 s par km à l’heure et pèse 84 kg, le nombre estimé de calories brûlées en courant pendant 20 minutes est de 450 calories.

Notez que vous brûlerez plus de calories si vous pesez plus de 84 kg et moins de calories en courant pendant 20 minutes si vous pesez moins de 56 kg. En outre, plus vous courez lentement, moins vous parcourez de kilomètres en 20 minutes et moins vous brûlez de calories en courant pendant 20 minutes.

En outre, si vous courez sur un tapis roulant en pente ou en montée, vous brûlerez également plus de calories en courant pendant 20 minutes en pente qu’en courant à plat.

Tout cela pour dire qu’un certain nombre de facteurs peuvent affecter de manière significative les calories brûlées lors d’une course de 20 minutes, mais une estimation de l’ordre de 200 à 500 calories est une bonne estimation pour la plupart des gens.

Si nous essayons de nous situer quelque part au milieu, autour de 350 calories pour 20 minutes de course, il faudra 10 jours pour perdre un kg de graisse en courant 20 minutes par jour.

Performance

Enfin, une autre question que les gens se posent souvent à propos de la course à pied de 20 minutes par jour est la suivante : « Est-ce que courir 20 minutes par jour est suffisant pour s’entraîner en vue d’un 5 km ? ».

La réponse courte est oui, vous pouvez probablement vous entraîner à terminer un 5 km en courant 20 minutes tous les jours, mais les performances que vous obtiendrez lors de la course de 5 km sont discutables.

Si vous ne pouvez vraiment courir que 20 minutes par jour au maximum, vous aurez peut-être du mal à donner le meilleur de vous-même lors du 5 km si vous êtes un coureur plus lent.

Les coureurs confirmés sont souvent capables de courir un 5 km en 20 minutes ou moins, mais le temps d’arrivée moyen d’un 5 km est supérieur à 20 minutes.

Si vous voulez vous entraîner pour un 5 km en courant 20 minutes par jour, essayez, dans la mesure du possible, de faire au moins une longue course par semaine, c’est-à-dire au moins 30 à 45 minutes, et prenez au moins un jour de repos par semaine.

Vous pouvez effectuer la plupart de vos courses de distance de base sous forme de courses de 20 minutes, puis incorporer l’un de vos entraînements de course de 20 minutes comme séance de vitesse, par exemple un entraînement de course fartlek de 20 minutes.

Conseils pour courir 20 minutes par jour

Les meilleurs conseils pour courir 20 minutes par jour dépendent en grande partie de votre niveau de forme physique et de la raison pour laquelle vous avez choisi de courir 20 minutes plutôt que 30 minutes ou un entraînement plus long.

En fait, si vous êtes débutant et que vous essayez de courir 20 minutes par jour, les meilleurs conseils pour courir 20 minutes vous amèneront à courir 20 minutes par jour sans vous arrêter.

À l’inverse, si vous êtes un athlète en bonne forme physique ou un coureur expérimenté mais que vous disposez de peu de temps pour vous entraîner, les meilleurs conseils pour courir 20 minutes par jour porteront sur les moyens de maximiser l’efficacité de vos 20 minutes de course.

Pour chacune de ces situations, nous vous donnerons des conseils pratiques pour courir 20 minutes par jour :

Ralentir

Pour les débutants, courir 20 minutes par jour sans s’arrêter peut être un véritable défi.

Il est préférable de commencer par une méthode de course/marche jusqu’à ce que vous puissiez courir 20 minutes par jour sans avoir besoin de marcher. Pour ce faire, augmentez progressivement la durée des intervalles de course tout en diminuant la durée et la fréquence des pauses de marche.

Le meilleur conseil est de ralentir votre rythme de course.

Cela vous aidera à courir pendant 20 minutes sans être essoufflé au point de devoir vous arrêter.

Faire des séances d’entraînement structurées

Bien que ce conseil soit particulièrement important pour les coureurs expérimentés qui essaient de maximiser l’efficacité d’une course de 20 minutes lorsqu’ils sont pressés par le temps, il peut également s’agir d’une stratégie utile pour les débutants.

Par exemple, une course fartlek de 20 minutes consiste à intercaler des rafales de course plus rapide avec du jogging de récupération, sans s’arrêter ni se reposer entre chaque intervalle.

Les débutants peuvent effectuer un entraînement de 20 minutes de course fartlek en incorporant simplement 5 à 10 accélérations d’une durée de 20 à 30 secondes, suivies de deux minutes de course plus facile.

Les coureurs expérimentés peuvent effectuer un entraînement plus avancé de 20 minutes en faisant un bref échauffement, puis en courant 10 à 12 fois 1 minute d’intensité élevée, 45 secondes d’intensité faible, suivies d’une courte période de récupération.

Courir en côte

Les sprints en côte sont un autre moyen de maximiser l’efficacité d’une course de 20 minutes.

Trouvez une colline courte et abrupte, montez-la en sprintant, puis redescendez en trottinant avant d’attaquer la colline à nouveau. Concentrez-vous sur l’utilisation d’une bonne forme et sur la remontée de vos genoux vers votre poitrine pendant que vous pompez vos bras. Penchez-vous légèrement vers l’intérieur de la colline.

Vous cherchez à vous motiver davantage pour courir ? Nous avons ce qu’il vous faut. Consultez notre article sur les bienfaits de la course à pied ici.